Чи виконуєш ти вправи Кегеля вірно? 8 найпоширеніших помилок



8 найпоширеніших помилок при виконанні вправ Кегеля
та поради, як покращити свої навички.

Вправи Кегеля – це найбільш важливі заняття, які може виконувати жінка будь-якого віку для захисту свого інтимного здоров’я. Вони тонізують та підсилюють м’язи тазового дна, які відповідають за підтримку матки, сечового міхура та прямої кишки та допомагають утримувати контроль за сечовипусканням та рухами прямої кишки. Також вони надзвичайно важливі для здорової вагітності, пологів та післяпологового відновлення. Це дуже велике навантаження для однієї групи м’язів! Але багато жінок не можуть отримати всі переваги від виконання вправ, так як не знають, як правильно виконувати вправи Кегеля.

Дослідження показують, що 50 % жінок не можуть навчитися правильно виконувати вправи Кегеля дотримуючись письмових або вербальних інструкцій наодинці. Тому для отримання найкращого ефекту від виконання кожного вправ Кегеля, ми створили список з найбільш поширених помилок при виконанні  та легких рішень, що допоможуть їх уникнути.

  • Використання не тих м’язів

Це одна з найбільших помилок – правильне виконання вправ Кегеля не потребує напруження живота, сідниць або стегон. Натомість ви повинні знайти зручну позицію, що допоможе відокремити та напружувати саме м’язи тазового дна, коли рухаються анус, сечівник та вагіна, а решта тіла залишається розслабленою. Приділіть достатньо часу, щоб навчитися використовувати правильні м’язи перед тим, як розпочинати тренування. Є багато ресурсів, які навчать вас знаходити та використовувати м’язи тазового дна(лінк на статтю кегель для початківців) – ви навіть можете спитати вашого гінеколога допомогти вам на наступній зустрічі. Не соромтесь цього – вправи Кегеля надзвичайно важливі для вас і доктор повинен бути радий навчити вас.

  • Неправильний рух

Ще одна з найпоширеніших помилок полягає у тиску вниз та напруженні м’язів, як при дефекації. Це не тільки неправильно, але й може підвищити внутрішньочеревний тиск та ризик пошкодження м’язів вашого тазу – протилежне тому, що ви хочете. Впевніться, що ви стискаєте всередину та вгору – це схоже на відчуття зупинки сечовипускання в процесі або стримування газів.

  • Відсутня зміна м’язів

Насправді м’язи вашого тазового дна складаються з двох різних типів м’язових волокон – ті, що швидко скорочуються, та ті, що повільно. М’язи, що скорочуються швидко, відповідають за швидку реакцію на збільшення тиску, наприклад, під час кашлю або чхання, а м’язи, що скорочуються повільно, відповідають за довгострокову підтримку ваших тазових органів. Недивно, що для різних типів волокон потрібні різні типи вправ. Для того, щоб повністю підсилити усі м’язи тазового дна та отримати максимальну віддачу від кожного тренування ваша програма повинна складатися, як із швидких стискань та розслаблень, так і з сильних довготривалих утримувань.

  • Помилковий комплекс вправ

На додачу до попередньої помилки, щодо використання різних типів м’язів, дуже важливо виконувати заняття з правильною кількістю скорочувань для вашого рівня міцності м’язів під час кожного тренування. В ідеалі ваші заняття повинні ставати складнішими із зростанням вашої сили, але дуже важко визначити, коли саме це станеться. Занадто мало скорочень не будуть ефективними, а забагато можуть викликати втому, або, навіть, біль від надмірного використання м’язів тазового дна. Використання розумного тренажера KegelSmart™, що автоматично визначає ваш рівень, допоможе вам виконувати правильну кількість та комбінацію стискань та скорочень під час кожного тренування. Таким чином у вас не має потреби визначати правильний режим тренування для вас. Також важливо звертати увагу на самопочуття підчас занять, вправи Кегеля ніколи не повинні викликати біль, якщо це трапилось, ви повинні відвідати доктора для коригування вашої техніки виконання вправ.

  • Не можна виміряти прогрес

Дуже важливо вимірювати ваші результати при виконанні будь-яких видів вправ. Люди, які можуть побачити свій прогрес, будь це зменшення ваги, або збільшення м’язів – завжди більш мотивовані на продовження занять. І це може бути особливо важливим, коли ви тренуєте м’язи тазового дна, тому що не можете побачити зростання тонусу ваших м’язів при виконанні вправ Кегеля. Додавання пристрою, що може виміряти зміцнення ваших м’язів, у ваші процедури – найкращий спосіб оцінити ваш прогрес. Тренажер Кегеля такого виду постійно перевіряє силу м’язів тазового дна і заохочує вас продовжувати тренування для досягнення вашої мети у покращенні інтимного здоров’я.

  • Забуваєте відпочивати

Скорочування ваших м’язів тазового дна допомагає вам контролювати та підсилювати їх, але свідоме розслаблення м’язів так само важливо. Неостаточне розслаблення м’язів може перевтомити та занадто перенапружити їх, що може призвести до болю та дискомфорту у області тазу. Ваша здатність розслабляти ці м’язи особливо корисна при пологах – вона допомагає полегшити рух дитини через родові канали (шляхи). Впевніться, що  ви повністю розслаблюєтесь після кожної вправи.

  • Нерегулярність

Всі вправи вимагають регулярного виконання для досягнення прогресу, і тренування м’язів вашого тазового дна не є винятком. Встановивши регулярний час для занять і вправ, ви зможете зробити їх ефективними. Заплануйте 5 хвилин щодня на себе та виконайте комплекс вправ Кегеля. Наприклад, одразу після сну, це ідеальний час, коли ваші м’язи тазового дна найбільш розслаблені. Ви будете здивовані, як легко і швидко виконуються ваші тренування, коли в вашого розкладі з’явиться трохи часу «для мене».

  • Здаєшся до перших результатів

Багато жінок починають робити вправи Кегеля та очікують негайних результатів, однак, як і для усіх вправ, потрібно біля 12 тижнів, щоб побачити справжні результати. Але після того, як ви побачите зміни – ваше життя зміниться, отже не здавайтесь!

Неважливо робите ви вправи Кегеля багато років, або ви тільки початківець, завжди добре переконатись, що ви робите їх без помилок. Не поспішайте і переконайтесь, що ви отримуєте максимальну віддачу від кожного стискання!